Если желаете быть стройным и не таскать на себе лишние килограммы жира, надо соблюдать одно простое правило – потребление калорий должно быть меньше их расхода
ШАГ 1
Рассчитайте суточную энергетическую потребность – это необходимое количество энергии для поддержания жизнедеятельности организма и текущего веса
Для женщин:
от 18 до 30 лет – (0,0621 х вес, в кг + 2,0357) х 240,
от 31 до 60 лет – (0,0342 х вес, в кг + 3,5377) х 240,
от 61 года – (0,0377 х вес, в кг + 2,7546) х 240.
Для мужчин:
от 18 до 30 лет – (0,0630 х вес, в кг + 2,8957) х 240,
от 31 до 60 лет – (0,0484 х вес, в кг + 3,6534) х 240,
от 61 года – (0,0491 х вес, в кг + 2,4587) х 240.
ШАГ 2
Полученное число ( шаг 1) нужно умножить на коэффициент двигательной активности К=1,1 – при малоподвижном образе жизни,
Это количество энергии на физическую деятельность человека и плюс энергия на усвоение пищи.
ШАГ 3
Если желаете быть стройным то число шага 1 скорректируйте на 0,8 (или сминусуйте 20%)
ШАГ 4
Рассчитайте калории своего ежедневного меню.
Есть можно ВСЁ, при условии = Расход калорий должен быть НЕ более их поступления
Например 
Моё вчерашнее меню выглядело так:
Завтрак 486ккал: 1 дес.л. льняное масло с теплой водой (72) … Овсянка на воде 35 гр. сухого продукта (105) + Корица 1/4 ч.л. (5) + Черника заморожен. 100гр. (51 ) + чайн.ложка мёда (30) + 10гр. Кедровый орех (67) + Сыр 40 гр. (156) + зелен.чай
Перекус 71 ккал Яблоко 155гр.
Обед 527 ккал: Морковь свежая 100гр. (32) + чеснок 1 зубчик (6) + краб.палочки 125 гр. ( 132 ) + соус тартар 2 ч.л. (34) + 35гр. (сух.пшено) пшенная каша ( 117 ) + соус песто 40гр. (206)
Перекус 61 ккал Миндаль 10гр. + имбирный чай
Ужин 140 ккал Простокваша 160 мл. ( 92 ) + Помидор ( 28 ) + Огурец ( 17 ) + 1 хлебец др.конер (3)
ИТОГО получено – 1 285 ккал
На поддержание текущего веса и при сидячем образе жизни мне требуется 1 184ккал
Дополнительная двигательная активность (зарядка, пешие прогулки быстрым шагом, тренажеры) составила - 312 ккал
Таким образом количество потребленных мною калорий (1 285) оказалось меньше израсходованного (1 184 + 312) на 211 ккал.
ВЫВОД: Ожирение и целлюлит мне пока не грозят 
P.S.
Мой стандартный вес (особо не изменившийся с 10-го класса) = Рост – 110
Размер одежды 36 (немецкий) или S-M
Ем ВСЁ, включая прироженки, мороженки и т.п. просто... учитываю их калорийность и отрабатываю эти калории дополнительной двигательной активностью
Так, например:
3 мин. активного занятия на диске грация сжигают 20 ккал
3 мин. танца под быструю музыку = 16 ккал
1 000 шагов обыкновенным темпом = 26 ккал
1 000 шагов быстрой ходьбы = 40 ккал
30 мин. глажки белья СТОЯ и крутясь во все стороны = 32 ккал
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
Ученные выяснили, что любители кофе склонны к набору лишнего веса. Такой эффект напитка австралийские медики объяснили тем, что кофе мешает расщеплению жиров.
Для худеющих полезен лишь натуральный кофе, так как растворимый может усилить проявления целлюлита.
ТОП продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ:
1. Молочные продукты.
Молочные продукты, кроме молока – увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который принуждает клетки к сжиганию жира. Нежирные молочные продукты – йогурты , кефир , творог , простокваша , по мнению специалистов, помогут сбросить лишний вес и уменьшить количество вновь усвояемых жиров.
2. Имбирь.
Имбирь относится к так называемым «горячим» продуктам. Он обеспечивает отличную секрецию и кровоснабжение желудка, тем самым ускоряет обмен веществ в организме. Благодаря высокому содержанию эфирных масел, имбирь усиливает метаболизм, что способствует быстрейшему сгоранию жировых клеток. Кроме этого имбирь улучшает состояние кожи, делая её молодой и красивой.
3. Капуста.
Белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи — это неизменные помощники в борьбе с лишним весом. Белокочанная капуста работает, как щётка в организме, тем самым очищает его от шлаков. Брокколи — кладезь витаминов и микроэлементов. Основной из них — индол-3-карбинол, нормализующий обмен эстрогенов — женских половых гормонов. Цветная капуста находится на втором месте после брокколи по содержанию витаминов. Капуста — низкокалорийный продукт.
4. Огурцы.
Огурцы – эффективное средство для похудения, однако, как и большинство других продуктов растительного происхождения имеют сезонный характер и максимальную пользу приносят именно в период своего естественного созревания. Их рекомендуют употреблять в пищу на той стадии зрелости, когда плоды ещё небольшие, твёрдые, хрустящие, а семена не развились окончательно. Кожицу с огурцов по возможности не счищают, так как именно в ней сконцентрирована большая часть витаминов и минеральных веществ. Огурцы оказывают на организм человека диуретический эффект, что в сочетании с низкой калорийностью делает его незаменимым продуктом для питания людей, борющихся с лишним весом.
5. Корица.
Эта пряность используется в борьбе с лишним весом сравнительно с недавних времён, но уже успела себя зарекомендовать, как прекрасное жиросжигающее средство. Корица снижает уровень сахара в крови, тем самым способствуя аккумуляции жиров. Добавлять корицу можно в чай, кофе, кефир, а если употреблять напиток из смеси ½ чайной ложки корицы, запаренной кипятком с 1 чайной ложкой мёда, то жир будет просто плавиться.
6. Грейпфрут.
Исследователи из клиники Скриппса обнаружили, что те, кто съедал пол-грейпфрута в течение 12 недель, похудели в среднем на 1.5 кг. Уникальные химические свойства этого цитрусового, буквальног напичканного витамином С, уменьшают уровень инсулина, что способствует снижению веса. Этот удивительный фрукт является самым активным «убийцей» жиров в организме. Благодаря высокому содержанию флавоноида нарингина, он обладает мощным желчегонным эффектом, тем самым способствует расщеплению жиров, которые поступают в наш организм с едой. Но при этом необходимо помнить, что грейпфрут нужно есть, не очищая внутренние горькие перепонки, потому что именно в них и содержится то вещество, которое сжигает жир.
7. Зеленый чай.
Мощнейший убийца жиров — зелёный чай. Исследования показывают, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и может помочь в снижении веса. Этот чай улучшает настроение и, возможно, обладает антиканцерогенными свойствами, а также помогает предотвратить сердечные заболевания. Это очень модный напиток среди звезд. Он содержит большое количество натурального кофеина, ускоряющего обмен веществ в организме на 15-20%. Зелёный чай с лёгкостью вымывает не только подкожный жир, но и самый опасный так называемый висцеральный — внутренний жир. Употребление в день по 3 чашки зелёного чая, заставит похудеть даже самого толстого человека.
8. Вода.
Новое исследование свидетельствует, что вода ускоряет снижение веса. Немецкие исследователи установили, что выпивая около 500 г воды в день, участники исследования увеличили скорость сжигания калорий на 30%. Вода также является натуральным подавителем аппетита, вымывая соль и токсины из организма. Выпивая достаточное количество воды, вы также сможете избежать ошибки, заключающейся в принятии жажды за голод.
9. Малина.
Малина – содержит фруктовые энзимы, способствующие расщеплению жиров. Полстакана малины, съеденной за полчаса до еды, поможет желудку справиться с обильным пиршеством. Эта ягода ускоряет метаболизм. К тому же в 100 граммах малины содержится всего 44 ккал.
10. Горчица.
Горчица стимулирует выделение желудочного сока и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
11. Апельсины.
Кто сказал, что жиросжигающие продукты — это обязательно что-то уныло диетическое и невкусное? Один апельсин «весит» всего 70-90 калорий. А главное: после этого фрукта чувство сытости сохраняется около 4 часов.
12. Миндаль.
Только 40% жиров, содержащихся в миндале, перевариваются. Остальные 60% выходят из организма, не успев пройти этапы расщепления и впитывания. То есть миндаль насыщает и при этом не оставляет после себя ненужных калорий.
ВНИМАНИЕ !!! Калорийность миндаля – 610 ккал/100гр10 миндалин = 10гр. = 61ккал.
Миндаль едим как отдельную порцию еды.
13. Хрен.
Ферменты, которые содержатся в корне хрена, способствуют сжиганию жира. Сдабривайте хреном рыбные и мясные блюда.
14. Фасоль.
Бобовые — источник растительного белка, так необходимого для нашего организма. Белок сам по себе метаболичен, что даёт ему возможность без труда сжигать жировые клетки. Говоря другими словами, для усвоения белковой пищи, организм затрачивает много энергии, которую берёт из собственных жировых запасов. Диетологи рекомендуют фасоль вместо гарнира или добавленной в салат.
15. Яблоки и груши.
Женщины с избыточным весом, которые съедали в день 3 маленьких яблока или груши, теряли больше веса на низкокалорийной диете по сравнению с теми, кто не добавлял фрукты к своей диете. К такому выводу пришли исследователи из государственного университета Рио-де-Жанейро. Те, кто ел овощи, в целом потребляли меньше калорий. Поэтому в следующий раз, когда вам захочется сладкого, возьмите этот низкокалорийный перекус, в котором много клетчатки. Вы дольше будете чувствовать насыщение и съедите меньше.
16. Овсянка
Прекрасный источник растворимой клетчатки (7 г на порцию в 2 чашки). Дает чувство насыщения и энергию, необходимую для физических упражнений.
Продукты-сжигатели жира – наши верные помощники в борьбе с лишним весом, однако не надо забывать, что ни один продукт питания не избавит от жировых отложений без сбалансированного рациона и достаточной физической нагрузки.
Какие ещё продукты рекомендуется включать в свой рацион, чтобы сжечь жир?
— лук,
— салат,
— цветная капуста,
— цукини,
— сельдерей,
— зеленый болгарский перец,
— морковь,
— грибы,
Эти продукты содержат большое количество клетчатки, на переваривание которой организм затрачивает много килокалорий.
Ах, да... очень важно чтобы разрыв между ужином (последним приемом пищи) и завтраком (первым приемом пищи) был НЕ менее 12 часов.
Ешьте ВСЁ и оставайтесь стройными и здоровыми 
